Yoga für Radfahrer | Dehnen nach dem Radfahren 🚴🏻‍♀️

Yoga nach dem Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, deine Muskeln nach dem Radtraining zu dehnen, Verspannungen zu lösen und Muskelkater vorzubeugen. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir einfache Yoga Übungen zum Dehnen nach dem Radfahren. Die Übungen findest du außerdem verpackt in einem 15 Minuten Yoga Video, das ich als Yogalehrerin und leidenschaftliche Rennradfahrerin speziell für RadfahrerInnen entwickelt habe.

Warum dehnen nach dem Radfahren?

Weshalb ist Dehnen nach dem Radfahren eigentlich so wichtig? Durch die einseitige und intensive Belastung auf dem Fahrrad wird der Körper stark beansprucht. Insbesondere die Muskulatur in den Beinen sowie im Rücken und Nacken können bei mangelnder Dehnung und Bewegung schnell verspannen und verkürzen.

Durch regelmäßige Dehnübungen nach dem Radfahren können Muskelverspannungen sowie Muskelkater vorgebeugt werden, indem durch die Dehnung das Gewebe gelockert wird und sich somit besser regenerieren kann. Stretching verstärkt den Blutfluss in den Muskeln, wodurch wiederum Nährstoffe schneller zum regenerierenden Gewebe gelangen können. Eine regelmäßige Yogapraxis schafft mehr Flexibilität und Beweglichkeit, wodurch außerdem Verletzungen, die sich durch eine einseitige Belastung ergeben, vermieden werden können. Der von mir entwickelte 15-minütige Yoga Flow für RadfahrerInnen ist genau darauf abgestimmt und kann ganz einfach in die wöchentliche Routine integriert werden! :-)

Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Stell dich mit den Füßen hüftbreit auf. Beuge dich nach vorne und lass deine Arme nach unten hängen. Diese Übung dehnt deine gesamte Rückenmuskulatur sowie die Beinrückseite (Hamstrings). Die stehende Vorbeuge hilft dabei, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese klassische Yoga-Position ist perfekt, um die Rücken- und Beinmuskulatur (besonders die Waden) zu dehnen. Beginne in einer stehenden Position und bringe deine Hände auf den Boden. Drücke deine Hände fest in den Boden und steig mit den Füßen zurück, sodass dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet. Schieb dein Gesäß nach oben und hinten, die Fersen Richtung Boden. Spür die Dehnung in den Waden, der gesamten Länge der Beinrückseite (Hamstrings) sowie dem Rücken. Der herabschauende Hund hilft, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Halte die Dehnung im herabschauenden Hund für ca. 5 Atemzüge.

Ausfallschritt / Low Lunge (Anjaneyasana)

Der Yoga Ausfallschritt oder auch “Low Lunge” genannt ist eine einfache Übung, um die Hüfte sowie den Oberschenkel zu dehnen. Der gerade Hüftöffner schafft wieder Länge in deiner Oberschenkelvorderseite, dem Hüftbeuger, der beim Radfahren stark beansprucht wird und dadurch oft verkürzt. Wusstest du, dass ein verkürzter Hüftbeuger oft die Ursache für Rückenschmerzen im unteren Rücken ist? Durch die Verkürzung auf der Vorderseite wird dein Becken gekippt; ein Hohlkreuz entsteht und der untere Rücken wird verengt.
Für den Runner’s Stretch starte mit den Händen und Knien auf dem Boden (4-Füßler-Stand). Tritt mit einem Fuß vor zwischen deine Hände. Stütz dich mit den Händen auf dem vorderen Oberschenkel ab, um dich mit dem Oberkörper leichter nach oben aufzurichten. In der Aufrichtung lass dein Becken schwer nach unten in die Dehnung sinken. 3-5 Atemzüge.

Runner's Stretch (Ardha Hanumanasana)

Durch das Radfahren werden deine Hamstrings (Beinrückseiten) stark verkürzt. Der “Runner’s Stretch” hilft dabei, deine Muskulatur in diesem Bereich wieder zu lockern und zu verlängern. Anleitung: Beginne dafür in einer niedrigen Ausfallschritt-Position, wobei das vordere Bein gebeugt und das hintere Knie auf der Matte liegt. Stütz dich auf den Händen ab (optional auf Yoga Blöcken, um den Boden näher zu dir heranzubringen). Streck langsam das vordere Bein durch, indem du dein Becken nach hinten schiebst. Dein Becken sollte nun über dem hinteren, gebeugten Knie ausgerichtet sein. Flex den vorderen Fuß, indem du die Zehen zu dir heranziehst. Atme tief ein, verlängere dich über den Oberkörper im Rücken nach vorn - mit der Ausatmung beug dich mit dieser Länge über dein vorderes gestrecktes Bein. Bleib in der Dehnung für 5-6 Atemzüge.

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Kobra

Lege dich auf den Bauch und platziere deine Hände neben deinen Schultern. Drücke dich mit den Händen vom Boden ab und hebe deinen Oberkörper an, wobei du den Blick nach oben richtest. Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur, stärkt den unteren Rücken und verbessert die Haltung.

Lizard Pose / Eidechse (Utthan Pristhasana)

Die Lizard Pose im Yoga öffnet die Hüftgelenke und dehnt die Oberschenkelmuskulatur. Dies ist besonders vorteilhaft für RadfahrerInnen, da diese Muskelpartien beim Radfahren stark beansprucht werden.
Anleitung: Um in die Lizard Pose zu gelangen, beginnst du in der Position des herabschauenden Hundes. Tritt mit dem rechten Bein nach vorn und bring den Fuß auf die Außenkante der Matte (d.h. rechts außen neben deiner rechten Hand). Senk dein linkes Knie nach unten ab. Atme ein, verlängere dich im Oberkörper nach vorn (langer Rücken!). Atme aus, wander auf den Händen Stück für Stück nach vorn und bring optional die Unterarme zum Boden (oder auf einen Yoga Klotz). Halte die Dehnung für 5 Atemzüge. Wiederhole die Übung dann mit dem linken Bein.

Twisted Monkey

Diese Übung kombiniert eine tiefe Dehnung deines Hüftbeugers (d.h. der Oberschenkelvorderseite) mit einer sanften Drehung des Oberkörpers (Twist). Anleitung: Starte in einem tiefen Ausfallschritt nach vorne (linkes Knie am Boden) und heb den rechten Arm nach oben. Dreh deinen Oberkörper nach rechts oben auf und lehn dich in deine rechte Schulter zurück. Beug dein linkes Bein und greif dir den Fuß mit der rechten Hand. (Optional: Es ist leichter den Fuß zu greifen, wenn du einen Gürtel oder Yoga Gurt als Hilfsmittel nutzt, um deinen Arm zu verlängern. ) Atme ein, zieh den Fuß mehr zum Gesäß. Mit der Ausatmung schieb dein Becken nach vorn und unten in die Dehnung der Oberschenkelvorderseite hinein. Halte die Dehnung für 3-5 Atemzüge. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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Pigeon Pose / Yoga Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Die Pigeon Pose, auch als Taube bekannt, ist eine Yoga-Übung, die zahlreiche Vorteile für RadfahrerInnen bietet.

1. Dehnt die Hüften: Beim Radfahren werden die Hüftbeuger stark beansprucht und verkürzt. Die Pigeon Pose dehnt und öffnet die Hüften, um die Flexibilität zu verbessern und die muskuläre Ungleichheit zu reduzieren.

2. Löst Spannungen im unteren Rücken: Durch die Vorwärtsneigung im Radfahren kann es zu Spannungen im unteren Rücken kommen. Die Pigeon Pose hilft, diese Spannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu entlasten.

3. Streckt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur: Während des Radfahrens arbeiten die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln intensiv. Die Pigeon Pose dehnt und entspannt diese Muskeln, was zur Erholung beiträgt und mögliche Verkürzungen entgegenwirkt.

4. Verbessert die Durchblutung: Durch die Öffnung der Hüften in der Pigeon Pose wird die Durchblutung in diesem Bereich gefördert. Eine gute Durchblutung unterstützt die Muskelregeneration und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei.

Anleitung: Um in die Pigeon Pose zu gelangen, beginne im herabschauenden Hund. Bring den rechten Fuß vor zum linken Handgelenk, das rechte Knie zum rechten Handgelenk. Flex den rechten Fuß; zieh die Zehen zu dir heran. Schieb nun die Beine nach vorn und hinten voneinander weg und lass dein Becken nach unten sinken. Optional: Du kannst einen Block unter die rechte Gesäßhälfte als Stütze legen, solltest du mit dem Becken noch viel Luft zum Boden haben. 5-8 Atemzüge. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

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Sitzender Twist

Der sitzende Twist ist eine effektive Übung für RadfahrerInnen zur Entlastung und Vitalisierung der Wirbelsäule. Beim Radfahren wird die Wirbelsäule stark beansprucht und in eine gebeugte Position gezwungen. Der sitzende Twist hilft dabei, Spannungen in der Wirbelsäule zu lösen. Zudem wird die seitliche Bauchmuskulatur und die Schultern gedehnt (Verbesserung der Flexibilität). Die Drehhaltung bewirkt außerdem eine Förderung der Verdauung, indem durch den Twist die Durchblutung im Bauchraum angeregt und den Stoffwechsel aktiviert wird.
Anleitung: Setz dich auf den Boden, streck das linke Bein nach vorne aus und leg den rechten Fuß an die linke Beininnenseite. Heb mit der Einatmung die Arme nach oben; mit der Ausatmung dreh dich mit dem Oberkörper nach links und bring die rechte Hand an die linke Beinaußenseite. Stütz dich mit der linken Hand hinter dir ab. 2-4 Atemzüge. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite (rechtes Bein gestreckt).

Kopf-zum-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)

Janu Sirsasana, auch bekannt als Kopf-zu-Knie-Haltung, ist eine Yoga-Übung, die speziell für RadfahrerInnen viele Vorteile bietet.

1. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur: Janu Sirsasana dehnt intensiv die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den hinteren Oberschenkel (Hamstring). Dies hilft, verkürzte Muskeln zu entspannen, die durch das Treten der Pedale beansprucht werden.

2. Verbesserung der Flexibilität: Die Kopf-zu-Knie-Haltung wirkt sich positiv auf die Flexibilität der Beine, des Rückens und der Hüften aus. Durch die regelmäßige Ausführung dieser Pose können RadfahrerInnen ihre Flexibilität und die Körperhaltung auf dem Fahrrad verbessern.

3. Linderung von Rückenbeschwerden: Janu Sirsasana streckt und entlastet die gesamte Wirbelsäule, was zu einer Linderung von Rückenbeschwerden führen kann, die durch die Vorwärtsneigung beim Radfahren entstehen können. Die Pose hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule zu fördern.

4. Förderung der Entspannung: Die ruhige und kontrollierte Atmung in Janu Sirsasana kann eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und Stress und Spannungen abbauen. Diese Entspannungsfähigkeit ist auch nach dem Radfahren von Vorteil, um den Körper zu beruhigen und sich zu erholen.

Anleitung: Beginne im Sitzen. Streck das rechte Bein nach vorne aus und leg die linke Fußfläche an die Innenseite des rechten Beins. Finde mit der Einatmung Aufrichtung im Oberkörper. Beug dich mit der Ausatmung mit Länge über dein rechtes Bein nach vorn. 4-6 Atemzüge hier. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wild Thing-Variante

Wild Thing, auch bekannt als Camatkarasana, ist eine Yoga-Übung, die deine Brust öffnet und die vorderen Schultern dehnt, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Eine aufrechte Haltung auf dem Fahrrad ist entscheidend, um die Atmung zu erleichtern und Nacken- und Rückenbeschwerden zu minimieren. Gleichzeitig wird die gesamte Körpervorderseite gedehnt, was ebenfalls eine bessere Haltung fördert. Wild Thing fördert eine tiefe Atmung, die den Körper mit Sauerstoff versorgt und die Energie erhöht. Die Pose kann auch dabei helfen, den mentalen Fokus zu verbessern und den Geist zu beruhigen.
Anleitung: Beginne im Sitzen: Linkes Bein gestreckt, rechter Fuß an linker Beininnenseite. Platzier die rechte Hand schräg hinter dir. Schieb die Hand in den Boden und heb dein Becken nach oben an. Schwing den linken Arm über rechts zurück und spann deinen Oberkörper auf. 2-3 tiefe Atemzüge. Wiederholge die Übung mit dem anderen Bein auf der anderen Seite.

👉🏻 Fazit:

Diese 15 Minuten Yoga für RadfahrerInnen bietet eine effektive Möglichkeit, den Körper und die gesamte Muskulatur nach dem Radfahren zu regenerieren und Spannungen abzubauen. Die vorgestellten Yoga Übungen dehnen gezielt die beim Fahrradfahren beanspruchten Muskelpartien und fördern Flexibilität, Durchblutung und Entspannung. Du kannst diese Übungen aber auch als Yoga nach dem Triathlon Training machen, um deinen Körper zu dehnen. Mache diese Yoga-Einheit regelmäßig, um von den positiven Effekten zu profitieren und deine Leistung auf dem Fahrrad zu verbessern. Zum vollständigen Video mit Yoga nach dem Radfahren kommst du hier.

Viel Spaß beim Yoga!

Verena

Dehnen nach dem Radfahren | Beinrückseite & Hüftbeuger dehnen für Anfänger (8 Min)

⛑️ Hilfsmittel:

Yoga Hilfsmittel wie Yoga Blöcke sowie ein Yoga Gurt können die oben genannten Übungen gerade am Anfang etwas vereinfachen. Durch die Blöcke kannst du den Boden etwas näher zu dir heranbringen, sollte deine Flexibilität noch nicht ausreichen. Mit dem Gurt kannst du in verschiedenen Dehnungen deine Arme praktisch verlängern.

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